SUSANA ROY ROJANO
DIPLOMADA NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA
Colegiada ARA00109
10 claves de la dieta
mediterránea
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Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
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Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
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Utilización de granos integrales.
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Los alimentos poco procesados, frescos y del lugar son los más idóneos.
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Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
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La carne roja ha de consumirse con moderación.
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Pescado en abundancia y huevos con moderación.
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La fruta fresca habitual de todas las comidas.
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El agua como bebida por excelencia y el vino con moderación.
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Realizar todos los días actividad física.
Beneficios de la dieta mediterránea
Son numerosos los estudios que nos indican los distintos beneficios de la dieta mediterránea en nuestro organismo:
Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas, verduras, frutas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreñimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a regular favorablemente el perfil lipídico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.
La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, y otras muchas enfermedades.
El consumo habitual de fruta y ensaladas aliñadas con aceite de oliva, presenta la ventaja de disponibilidad de algunos nutrientes sin pérdidas por procesos culinarios (especialmente ácido fólico y vitamina C).
El hábito de consumir la fruta como postre no deja opción al consumo de otras alternativas quizás menos saludables como los dulces y la repostería.
El consumo frecuente de frutos secos característico de muchas zonas del Mediterráneo, puede tener una acción protectora frente a la enfermedad coronaria debido a que reduce el colesterol.
El consumo de leguminosas puede tener efectos muy favorables sobre la glucemia. Esto, junto con su contenido en proteína, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
El cuanto al aceite de oliva. El alto consumo de ácidos grasos monoinsaturados, aportados por el aceite de oliva, tiene un efecto beneficioso reduciendo los niveles de colesterol LDL y aumentando el HDL. También disminuyen el riesgo de trombosis, la agregabilidad plaquetaria y la presión arterial. Contiene también diferentes compuestos fenólicos con una potente acción antioxidante. Otros aceites vegetales pueden presentar como ventaja frente al aceite de oliva mayores cantidades de vitamina E.
El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margarina sea bajo y, por tanto, también el de ácidos grasos saturados.
El pescado es el principal suministrador de ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y previene de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
El aumento observado en el consumo de lácteos tiene una repercusión muy positiva en la mayor cantidad y disponibilidad del calcio de dieta.
¿Puedo usar las bases de la dieta mediterránea y adelgazar?
Por supuesto, de hecho cuando acudas a mi consulta descubrirás que ya no hay excusas para adelgazar. Podrás comer toda la rica y variada gama de alimentos que componen nuestra maravillosa dieta mediterránea.
Con una correcta combinación en el consumo de fibras, proteínas, hidratos y grasas conseguiremos no pasar hambre, controlar nuestro tránsito intestinal, mejorar nuestro patrón de lípidos sanguíneos, mejorar nuestra tensión, controlar los niveles de ansiedad por la comida, y sobre todo adelgazar pero disfrutando del placer que la naturaleza nos ofrece a través de una gran variedad de alimentos.